散るろぐ

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クロールでラクに速く泳ぐ方法

こんちは。また会いましたね。ライターのチルドです。

水泳をはじめて、かれこれ5年くらい毎日泳いでいます。現在の泳力は、クロールなら100メートルを1分20秒、1000メートルを17分弱で泳げるようになりました。

おかげで、僕がひとりで優雅に泳いでいると、ときどき泳ぎ方を聞かれます。詳しく説明してあげたいのですが、プールサイドでは、なかなか時間がとれません。

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そこで今回は「クロールでラクに速く泳ぐ方法」を僕なりに詳しく解説してみたいと思います。ちなみに僕は、大人(35歳)になってから泳ぎを覚えたので、水泳のコーチとは考えがちょっと違うかもしれません。

どちらが正しいというのことはありませんので、参考までにご活用ください。


水泳コーチは「体幹」が大好き

「体幹」は「たいかん」と読みます。水泳のコーチはとにかく体幹が大好きです。必ず一度は耳にしたことがあると思います。

ところで「体幹」ってなに?

という話ですよね。

体幹とは、からだの胴体の部分です。お腹と背中、それから脇腹です。よく足が沈んで下半身が抵抗になっていると言われますよね。それを修正するのが体幹の役目です。


まずは、カラダの中心を意識して(お腹と背中に力を入れて)足が下がらないように気をつけます。

また、下半身も左右へのブレがあります。からだが直線ではなく、くの字に曲がってしまうと、それも抵抗になってしまいます。このブレも体幹を意識して(脇腹に力を入れて)まっすぐに維持します。

つまり「体幹を使う」とは、腹筋、背筋、脇腹の力で下半身をまっすぐに保つという意味です。この曲がりやブレを抑えることで、水の抵抗が減り、劇的に速くラクに泳げるようになります。


クロールの基本は「けのび」

「けのび」というのはスタートするとき壁を蹴ってまえへ進むことです。泳ぎが上手な人ほど、けのびの距離とスピードが速くなります。

金メダリストの北島康介選手は「けのび」だけで25メートル進めると言われています。

クロールを速くラクに泳ぐには、ともかく「けのび」で速度を得ることです。これを何度も練習してみてください。

けのびで、より早く、より遠くに進むには、水中でカラダを水平にし、飛び上がって天井に指先をつけるイメージです。

また、カベを蹴るときは、蹴るというより押し出す感覚でやるとスムーズになります。重量上げの選手がバーベルをグっと持ちあげるイメージです。

「けのび」の姿勢や手のホールドの仕方は、ユーチューブなどの動画でチェックできます。「ストリームライン」で検索してみてください。

10メートル進んで水平に浮いてこれたらグッドです。「けのび」が上手くなると、同時に水中動作のバランス感覚が良くなり、泳ぐのが劇的にラクになります。


バタ足は軽くつま先は後ろに

クロールをラクに泳ぐだけなら、キックをしないことです。足を動かす動作は、推進力と同時に、抵抗にもなるので、中途半端にバタバタすると、息があがってしまうだけです。

そこで、気をつけたいのは、キックの回数にかかわらず、キックを軽く打つことです。

クロールは下向きの泳ぎなので、足は自然と沈んでいきます。

つまり、下向きのキックにチカラは必要ありません。それより、膝の裏側を意識して上向きのキックを強くします。

また、バタ足をするとき、腰からムチのようにしならせて、足首はブラブラに、という説明があるかと思います。

これは、その通りなのですが「つま先」は、後に向くことを意識してください。意識せずに足首をブラブラにしてしまうと、つま先が下をむいてしまって、大きな抵抗になります。

泳ぎは、いったん失速すると、勢いを取り戻すために、さらに大きな力が必要になりますので、水の抵抗は常に意識してなくすようにしましょう。

けっこう重要なのですが、あまり指摘するコーチはいません。泳ぐスピードはもちろん、疲労度にも影響するので、気をつけてみてください。


身体を上手に使う

泳ぎの早い人を見ていると、水しぶきをあげて、力強く泳いでいるように見えます。

でも、実はそんなに力は使っていないのです。泳ぎの速い人は、うまく身体の力を抜いて、惰性を利用しているからです。

なので、力で泳ぐのではなく、身体は浮くようようにリラックスした方が、ラクに速く泳げるようになります。

また、筋肉は、チカラを入れ続けると疲れやすく、緊張と弛緩をくり返すと疲れにくい性質があります。つまり、腕や足の部分の、どこかに力が入りっぱなしだと、すぐに疲れてしまうのです。

水泳のコーチは、もともと泳げるので、「力み過ぎないように〜」という、曖昧なアドバイスになりがちです。

使うところに一瞬だけチカラを入れて、他の部分はすべて脱力(惰性)して泳ぐのが疲れないポイントです。


手のかきについて

こちらは少し技術的になるのですが、クロールの手のかきについて補足しておきます。

クロールのかきは、S字を描くようになど、いろいろありますが、いったん全部忘れてください。

イメージは、肩の付け根から回して、体の真横をかくときに、一瞬力を加えて、あとは脱力します。

よくあるのが「腕を真っ直ぐ伸ばすように」と言われて、力を入れて腕をピンっと伸ばしてしまうことです。これはよくありません。クロールでは、伸ばしている腕は、力まないようにするのが基本です。

手を伸ばしているときは、腕より身体の横、ワキから腰までをグーっと伸ばすイメージです。

そして、手のひらは、肩よりも外側、水平より外側を向くイメージで伸ばすと、まっすぐに伸ばすことができます。


ポイントのまとめ

  • けのびをくり返し練習すること
  • 体幹を使ってからだが曲がらないようにすること
  • つま先は後ろへ向けておくこと
  • 力まずに泳ぐこと
  • 腕を伸ばすときは身体の側面を伸ばすこと

コーチによって言うことがちがう

最後に、もうひとつ、コーチによって指導方法がちがう、という問題にも触れておきます。

僕は、どのコーチの指導も言われた通りにやってみます。ともかく、やってみて、それが自分にとって必要か確認して、ダメならば、なぜダメなのかを考えて練習します。

水の中は、陸上とは違う感覚があるので、自分ではとても不自然に感じることが多いものです。また、大人になると、なかなか固定観念を捨てられないので、不自然さにとらわれず「ともかく、言われた通りにやってみよう」という思考が大事です。


最後に

いろいろ説明しましたが、クロールに限らず、4泳法すべての泳ぎに正解はない、というのが本当のところです。

人それぞれ、身長も体重もちがいますし、手の長さ、足の長さ、骨格の作りまで、ひとりとして同じ人はいません。

共通しているのは、水に対して抵抗にならない動作と姿勢だけです。

長く泳いで、自分に合った泳ぎを模索するのも、水泳の楽しさのひとつです。水中での自由な動作を身につけて、スイスイ泳げるようになるといいですね。

みなさんの楽しいスイミングの、参考になれば幸いです。


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